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Consejos para volver a correr después de las vacaciones

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Con septiembre llega la vuelta al cole y también la vuelta a los entrenamientos. Puede que en las vacaciones hayamos perdido el ritmo de los entrenamientos, pero es hora de ponerse de nuevo a correr. Habremos perdido algo de forma, pero tampoco partiremos de cero, solo necesitamos tener algunas cosas en cuenta y seguir ciertos consejos para volver a correr después de las vacaciones.

Comencemos a correr sin prisa, pero sin pausa

Las primeras dos semanas nos las tomaremos con mucha calma. Saldremos a correr simplemente para volver a coger sensaciones, sin necesidad de mirar el reloj o el pulsómetro. Podemos empezar por sesiones de 20-30 minutos, corriendo con un trote ligero que nos permita hacer la sesión completa sin una fatiga apreciable.

Si nos cuesta mantener el ritmo los primeros días, podemos alternar andar y correr, por ejemplo repitiendo la serie: tres minutos andando y un minuto de carrera. Este tipo de entrenamiento será muy útil para los que antes de verano os habíais iniciado en el running.

Dejaremos al menos un día de descanso entre salida y salida, aunque la primera semana es aconsejable no salir a correr más de tres días. En la tercera o cuarta semana, ya podemos asentar nuestros entrenamientos en 3-5 semanales, dependiendo de nuestro estado de forma. Se trata de comenzar a correr poco a poco: en ritmo de carrera, tiempo y frecuencia de entrenamiento.

Estos primeros días de adaptación son perfectos para salir a correr escuchando nuestra música favorita o quedando con algunos amigos en plan “echar un rato”. Recuerda, los primeros días son para disfrutar corriendo, ya vendrán los días de entrenos más duros.

El calentamiento y la vuelta a la calma: fundamentales

Cuando llevamos un tiempo sin salir a correr, la fase preparatoria o calentamiento es fundamental para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo al que no está acostumbrado. Al igual, cuando acabamos la sesión de carrera, disminuiremos poco a poco la intensidad para facilitar la recuperación y que nuestro cuerpo vuelva poco a poco al estado de reposo.

Podemos iniciar al calentamiento con un trote muy suave o incluso andando rápido los primeros 5 minutos. También podemos movilizar articulaciones importantes como los tobillos, rodillas y cadera, con movimientos suaves y circulares. Los estiramientos deben ser poco intensos, solo para desentumecer los principales músculos de las piernas.

Para la vuelta a la calma, haremos algo parecido al calentamiento, acabando la sesión de carrera andando los últimos tres minutos y haciendo estiramientos de los principales músculos. Debemos evitar parar de correr de forma brusca, al igual que necesitamos un tiempo de adaptación al esfuerzo, necesitaremos algunos minutos para volver al descanso.

Olvídate de las series y los entrenamientos duros

Es un error intentar seguir los entrenamientos por donde los dejamos antes del verano. Necesitaremos un período de adaptación para llegar a nuestra forma física anterior, no debemos forzar las cosas. Por ello, debemos evitar entrenamientos duros como las series, los cambios de ritmo o incluso competir en alguna carrera.

Ahora solo nos interesa trabajar la forma física de base, ganar resistencia, que se conseguirá con entrenamientos a un ritmo cómodo y poco a poco más duraderos. Al principio dará la sensación de que no nos estamos esforzando lo suficiente, o que corremos mucho más lento que antes, pero no te preocupes, en apenas 15 días recuperarás gran parte de la forma física que tenías antes.

Otras cosas a tener en cuenta

Esta época es perfecta para pensar en un cambio de zapatillas. Como vamos a empezar poco a poco y sin hacer muchos kilómetros, va a venir muy bien para acomodarnos a unas nuevas zapatillas. Si las actuales las tienes muy gastadas y estabas pensando en cambiarlas, esta es la mejor época, sin duda.

Aunque estamos en septiembre, todavía es época de altas temperaturas. Sal a correr cuando se ponga el sol. Las nueve de la noche es una hora perfecta para comenzar a correr de nuevo, las temperaturas son más ligeras y agradables. Si no puedes salir a correr a estas horas, te pueden interesar algunos consejos para combatir el calor.

No te olvides de estar bien hidratado antes y después de salir a correr. Aunque en estos días no hagamos mucho esfuerzo, nuestro cuerpo agradecerá que lo tengamos en óptimas condiciones.

Imágenes | lululemon athletica, lululemon athletica, Stacy

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